Ciclo menstrual y alimentación
¿Cómo afecta el ciclo menstrual a la alimentación?
El ciclo menstrual es algo que afecta a todas las mujeres en este mundo, se sabe la importancia de él, pero poco se habla de la relación que hay con la alimentación, de porque en ciertas etapas las mujeres están mas susceptibles a consumir ciertos alimentos que otros y/o porque es tan importante cuidar la nutrición especialmente en ciertas etapas.
Fases del ciclo menstrual:
FASE FOLICULAR: Esta fase empieza el primer día de sangrado menstrual. El endometrio está lleno de líquido y nutrientes para un posible embarazo pero, si no ha habido fecundación, los niveles de las hormonas sexuales son bajas y las capas superiores del endometrio se desprenden y es lo que da lugar al sangrado, la menstruación. La hormona foliculoestimulante aumenta su producción, dando lugar a la estimulación del crecimiento de los folículos. Comienza la producción de estrógenos y el resto de los folículos se descomponen. Esto a su vez prepara el útero y estimula la hormona luteinizante. Esta fase suele durar de 13 a 14 días.
FASE OVULATORIA: La hormona luteinizante estimula al folículo dominante, el cual a su vez se está acercando a la superficie del ovario para liberar el óvulo que lleva dentro. Esta fase es la más corta de toda, suele durar entre 24 y 48 horas.
FASE LÚTEA: Esta fase dura aproximadamente 14 días, claramente si la mujer no está embarazada. Una vez que el folículo estimulante ha liberado el óvulo, forma el cuerpo lúteo, el cual secreta mucha cantidad de progesterona. Los niveles de estrógenos y progesterona disminuyen y daría comienzo a un nuevo ciclo menstrual.
¿Y cómo influye esto en nosotras?
MENSTRUACIÓN
El mineral que se debería tener más en cuenta durante esta fase es el hierro ya que, se pierde en gran cantidad durante el sangrado. También se pierde agua por lo que es importante la buena hidratación. Es importante que para que el hierro se absorba mejor acompañarlo de vitamina C. Es decir, consumir alimentos como la carne, pescados, marisco, legumbres, frutas y verduras. Por la disminución de la progesterona y el sangrado el cuerpo está en un estado inflamatorio por lo que es importante incluir alimentos antinflamatorios como el jengibre, vegetales verdes, alimentos altos en omega 3 y frutos rojos. Se ha visto que también es importante aumenta el consumo de alimentos con niveles altos de fitoestrógenos para así regular las hormonas en esta fase.
Fase folicular:
Esta fase es la continuación de la menstruación. Aquí las mujeres tienen mucha más energía, en esta etapa suelen rendir mucho mejor y es la ideal para realizar ejercicio físico mucho más intenso.
La hormona que tiene un papel importante es la insulina, la cual incrementa y en consecuencia se produce un aumento de los estrógenos. Es por ello por lo que se puede empezar a formar el folículo, es una etapa en la cual el músculo puede absorber mejor los hidratos de carbono por lo que resulta buena opción consumir carbohidratos, además en esta fase el gasto metabólico está disminuido así que mejor evitar el consumo de grasas. El zinc es un mineral muy importante en esta etapa, es importante el consumo de vegetales crucíferos.
Fase ovulatoria:
En esta etapa el metabolismo se acelera, la sensibilidad a la insulina disminuye junto con el apetito. Seria buena opción llevar una alimentación rica en vegetales y alimentos proteicos
Fase lútea:
Esta fase se caracteriza por que hay resistencia a la insulina, los niveles de estrógenos se encuentran disminuidos, la mujer tiene más apetito y ganas de comer alimentos mas ultraprocesados. Disminuye la serotonina que es la hormona de la felicidad y también el gasto metabólico, por lo que estas combinaciones son el fin de querer comer mas dulces y comida con menor densidad nutricional.
Esta fase es la ideal para aumentar un poco las calorías diarias, priorizar las frutas y verduras, el chocolate negro y alimentos altos en proteínas. El magnesio es un mineral que actúa en el sistema nervioso central por lo que puede ayudar bastante en esta etapa y se encuentra en los cereales, frutos secos y legumbres.
Conclusión:
Durante la menstruación es importante intentar no consumir alcohol y alimentos proinflamatorios, como bollería industria y grasas hidrogenadas. Ya que, el alcohol se metaboliza en el hígado como los estrógenos dando lugar a mayor dolor menstrual o sangrados muy abundantes. Por otro lado, los alimentos proinflamatorios lo único que harán será aumentan la inflamación empeorando los síntomas
No pasa nada por comer algo con menor densidad nutricional
Ya bastante tenemos con todos estos cambios hormonales. Intenta escucharte, prioriza ciertos alimentos según que etapa del ciclo te encuentres, pero si algo te apetece cómetelo, recuerda que la prohibición es restricción y en consecuencia más deseo, ansiedad y luego culpa por terminar comiéndotelo.
Espero que te haya gustado
Fuentes
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