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Alimentación vegetariana​

¿Quieres empezar una alimentación más sostenible, ética y deliciosa? Pues estás en el sitio adecuado (metafóricamente hablando). Te voy a hablar de los puntos importantes que debes tener en cuenta antes de empezar en este mundo. 

Por cierto, gracias por elegir este estilo de vida, el planeta y los animales te lo agradecerán. 

1.Recuerda siempre porque lo estás haciendo

En esta época, en donde todo el mundo se cree con el derecho de opinar sobre tu alimentación, cuerpo, estilo de vida y lo que les parezca, te tienes que armar de paciencia y no estallar a la primera de cambio. A partir de ahora, vas a ser el centro de atención de muchas comidas familiares, siempre estará el listo de turno que te dirá que van a faltar nutrientes, que eso no es sano y que llevamos toda la vida comiendo carne. Aunque haya veces que te den ganas de decirle 4 cosas (y no muy amistosas) es mejor siempre ser asertivo. Además, al principio puede que lo pases un poco mal, puede que te cueste todo un poquito más, dónde comer, qué comer. Incluso podrás desconsolarte de ciertos platos (postres por ejemplo), pero esto es sólo al principio, con el tiempo estarás tan orgulloso y concienciado de lo que haces que esto no ocurrirá (o por lo menos en mi caso fue así).

2.Te tienes que informar y mucho

Llevas toda la vida comiendo carne, esto es un cambio y necesitas informarte de muchas cosas, nutrientes, recetas, estilo de vida, etc. Yo te aconsejo que si tienes la posibilidad de acudir a un dietista-nutricionista especializado en alimentación vegetariana-vegana, mucho mejor. Si no puedes permitirtelo, no pasa nada, hay mucha información en internet y si eres selectivo y buscas en buenas fuentes, te ayudarán mucho. Este apartado también es importante, para los “listillos de turno”, no dejes que te digan que te vas a morir porque no comerás proteína suficiente, no hay cosa mejor en este mundo que enseñar e informar.Hagamos este mundo más comprensivo y al igual que una persona que no es vegetariana se debe informar sobre su dieta, tú también. Las enfermedades y carencias nutricionales no sólo están en personas veganas, los no-veganos también tienen.

3.La vitamina b12 es tu aliada

Lleves una dieta vegana o vegetariana tienes que suplementarte sí o sí con b12. A los animales de la industria alimentaria también se les suplementa, lo que tú al no comerlos te tienes que suplementar de manera directa. Por lo que, si viene algún “policía de la dieta” a decirte que la alimentación vegetariana no es completa porque te tienes que suplementar, tú con mucha tranquilidad y asertividad le respondes “la vitamina b12 no es de origen animal, la fabrican unas bacterias que se encuentran en la tierra, a los animales que tú te comes, los suplementan por lo que, tú también te suplementas pero de manera indirecta”. 

La mejor forma de b12 es la cianocobalamina y puedes:

  • Tomar un suplemento diario de 25-100 mcg
  • Tomar un suplemento semanal de 2000 mcg o uno de 1000 mcg dos veces por semana

Usa el que mejor se adapte a tu estilo de vida y hazte siempre análisis de sangre anuales.

4.No te van a faltar proteínas

No amigo, no. Existen las proteínas de origen vegetal: soja, legumbres, frutos secos, etc. Y también si los consumes, está el huevo y productos lácteos. ¿Sabías que 100 gramos de soja tiene más proteínas que 100 gramos de ternera o pollo?

Procura que tu dieta sea variada, no te obsesiones con las proteínas pero tenlas siempre presentes.

5.Omega-3

Tanto población vegana como no-vegana presenta déficit de omega-3, así que nadie te diga que es por tu alimentación, siempre va a depende de si lo tienes presente y no, y como siempre digo, haz que tu alimentación se adapte lo más posible a tu vida, si se te hace muy difícil, existe la suplementación. 

Intenta tomar a diario alimentos ricos en omega 3 como; 10-15 nueces, semillas de lino, chia, etc.

6.No sólo hay calcio en la leche

Es más, hay más calcio en un puñado de almendras que en un vaso de leche. El tema calcio-huesos fuertes-leche de vaca es un invento de la industria alimentaria para ganar dinero. Consume bebidas vegetales enriquecidas en calcio, toma frutos secos a diario, vegetales de hoja verde y recuerda, por más calcio que tomes si no tomas un poquito de sol para obtener la vitamina D a diario, de nada sirve. Vitamina D y calcio van de la mano.

7.No todo son comidas preparadas

Sé que en el comienzo a una dieta más vegetal, podemos “abusar” de alimentos con menor densidad nutricional, porque es más fácil, porque no sabemos que comer, no sabemos cocinar y/o estamos aprendiendo. 

Procura llevar una alimentación flexible y equilibrada, no siempre compres carnes hechas en el supermercado que apenas llevan nutrientes, de vez en cuando están bien, pero no de forma diaria, sino no te estarás nutriendo y podrás tener déficits.

8.GRACIAS POR ELEGIR LLEVAR UNA ALIMENTACIÓN MÁS ÉTICA

Este tema da para largo, así que haré varios post hablando sobre ello, porque hay muchos puntos que tener en cuenta, espero que hayas aprendido y si es así siempre puedes dejarme un comentario.

Gracias por leerme, 

Glenda.

Fuentes:

  1. Glick-Bauer, M., & Yeh, M. C. (2014). The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection. Nutrients, 6(11), 4822–4838. https://doi.org/10.3390/nu6114822
  2. Inicio – Unión Vegetariana Española (UVE) [Internet]. Unión Vegetariana Española (UVE). 2021 [citado el 25 de noviembre de 2021]. Disponible en: https://unionvegetariana.org/
  3. Rizzo, G., Laganà, A. S., Rapisarda, A. M., La Ferrera, G. M., Buscema, M., Rossetti, P., Nigro, A., Muscia, V., Valenti, G., Sapia, F., Sarpietro, G., Zigarelli, M., & Vitale, S. G. (2016). Vitamin B12 among Vegetarians: Status, Assessment and Supplementation. Nutrients, 8(12), 767. https://doi.org/10.3390/nu8120767

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